健康に対する意識の高まりとともに、ウォーキングやジョギング、筋トレ、ヨガ、水泳など、積極的に運動に取り組む人が増えています。運動により得られる恩恵は計り知れず、適切な運動習慣は健康寿命を延ばすうえでも欠かすことができません。
しかし、運動にも弊害がないわけではありません。
筋肉痛はその代表とも言えるもので、誰しも一度は慣れない運動をして筋肉痛に苦しんだ経験があるはずです。
今回はそんな運動と切っても切れない関係にある筋肉痛についてまとめてみました。
※筋肉痛には運動直後に起こるものと、遅れて出現するものがありますが、一般的に筋肉痛といえば後者の「遅発性筋痛」のことを指し、この記事でも後者について記述します。
筋肉痛の特徴
・不慣れな運動や過度な運動の後に出現し、24～48時間かけてピークに達する。通常1週間程度で消失。
・運動や圧迫刺激により痛みが誘発され、安静時の痛みはほとんどない。
・遠心性の収縮（階段を降りる、重い荷物を下すなどのブレーキをかけるような使い方）によって引き起こされやすい。
筋肉痛の原因
①乳酸説
昔は運動によって生じる乳酸が筋肉痛の原因だとされていました。しかし、乳酸は運動後1時間もすれば速やかに除去されるため、運動後24~48時間で起こる筋肉痛の原因にはなり得ないとして、今ではこの説は否定されています。
②炎症説
筋線維の微細な損傷に伴う炎症反応によって筋肉痛が起こるとする説です。
一見説得力のある説のようですが、筋損傷が生じない程度の運動でも筋肉痛が起こること、持続的な痛みでなく運動や圧迫による痛みが主であることなどの現象をこの説ではうまく説明できません。
③新たな仮説
これは筋損傷や炎症反応ではなくブラジキニンや神経成長因子が関与しているという説で、他の説の疑問点を解消できる有力な仮説です。
この仮説では、運動によって筋線維から神経成長因子が分泌され、その働きによって筋肉が刺激に敏感になることで筋肉痛が生じるとしています。
様々な説がありますが、結局のところ筋肉痛の原因は未だ解明されておらず、有力な説はあっても全てに納得のいく説明ができないというのが現状です。
筋肉痛のよくある勘違い
①齢をとると遅れて出てくる
これは昔から言われていますが、年齢のせいで筋肉痛が遅れて出る訳ではありません。
ある実験によると、同じ負荷の運動では年齢による筋肉痛の時間差はなく、痛みのピークは年齢よりも個人差が大きいという結果が出ています。
筋肉痛が起こる時間は運動の種類によっても異なり、年を取ると筋肉痛が遅く出てくると感じるのは、年齢と共に直後に痛みが出るような運動をする機会が減るためではないかと考えられています。
②痛み止めの効果
筋肉痛が出たら取り敢えずシップ！という感じでベタベタと貼りまくったり鎮痛薬を飲んだりしていませんか？
確かにシップや内服薬を使用すると早く治っているように感じるかもしれません。しかし、近年の研究では運動後の非ステロイド性消炎鎮痛薬の使用効果に関して否定的な報告が多く、副作用も含めて考えると筋肉痛に痛み止めを使用するメリットはないように思います。
蛇足ですが、シップの「効いている感」は主にメントール成分の清涼感によるもので、薬の鎮痛効果の現れではありません。
③運動前後のストレッチ
なんとか筋肉痛を予防しようと入念にストレッチをしても残念ながら筋肉痛を防ぐことはできません。数々の研究でストレッチに筋肉痛予防の効果はないということが示されています。
筋肉痛の改善に関してもストレッチの効果はあまり期待できません。ストレッチを含む一般的なアフターケアの中ではマッサージが最も効果的であることが実証されているので、早期回復にはストレッチよりマッサージを選択しましょう。
予防策
①同じ運動をする
予め同じ運動をしておくことで筋肉痛が軽減されます。2週間前なら8割、4週間前なら4割の軽減効果があるという報告があります。
②温める
運動の1日前に極超短波を20分以上当て、筋温を40度以上に温めると筋肉痛が抑制されたという実験があります。前日に熱い風呂に入ることも有効かもしれないとのことです。
③非ステロイド性消炎鎮痛剤
運動後の使用では無効とされている非ステロイド性消炎鎮痛剤ですが、事前使用によりその効果が得られることが分かっています。
まとめ
筋肉痛はありふれた痛みであり、基本的に病院などにかかるほどのものではありません。しかし、痛みの程度によっては日常生活に支障が出たり、動くこと自体が億劫になってしまうこともあります。少しでも筋肉痛を軽く抑えるには、正しい知識に基づいた事前の対策が必要です。
とはいえ、筋肉痛を完全に防ぐことはできません。日頃から運動習慣をつけておくことが結局のところ一番の対策になるのかもしれませんね。
必要以上に筋肉痛を怖がらず、健康のために積極的に運動をする習慣をつけましょう。
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